Os preferidos dos brasileiros são o arroz e o feijão, mas uma alimentação equilibrada pode deve! cluir outros grãos. Além de serem ricos em fibras, sobretudo em suas versintegrais (completo), os grãos têm proteínas, minerais e propriedades que auxiliam na prevenção de diversos problemas de saude, como doenças coronarianas e obesidade.

Segundo a nutricionista Ana Paula Lins, mestre e doutora em saude da Mulher e da Criança pelo Instituto Fernandes Figueira (IFF/Fiocruz) e pesquisadora do Grupo de Obesidade e Transtornos Alimentares do Instituto Estadual de Diabetes e Endocrinologia (Gota/Iede), os grãos (a semente da planta cereal) são produzidos no mundo todo e são a principal fonte de energia ingerida pelo ser humano. As variedades mais conhecidas são trigo, milho, centeio, arroz, aveia, cevada e as leguminosas, como soja, feijão, ervilha, grão-de-bico e lentilha. Há ainda os chamados pseudocereais, como amaranto, trigo-sarraceno e quinoa.

"Os grãos têm funções importantes para a saude. Eles são fonte de energia, fibras, proteínas e minerais, tanto para crianças quanto para pessoas de outras faixas etárias. Um exemplo importante é a combinação de arroz e feijão. O feijão possui proteína e aminoácidos, mas lhe falta lisina, presente no arroz. É uma combinação de extrema importância nutricional", explica ela.

Para ela, nossa cultura favorece o consumo diário de grãos. No caso do feijão, por exemplo, ela não vê muitas diferenças entre os variados tipos:

"O importante é servir um tipo de feijão que seja aceito pela criança, pois os diferentes tipos de feijão têm uma composição nutricional muito semelhante. Um rodízio é interessante, mas, em termos nutricionais, não oferece ganhos ou perdas", afirma, recomendando cautela no tempero do prato. "É interessante oferecer feijão bem cozido e amassado a partir do oitavo mês, porém não deve ser tão condimentado quanto aquele oferecido aos adultos. O grão deve ficar de molho por algumas horas, se possível, de um dia para o outro. E a água deve ser desprezada antes do cozimento."

O arroz integral também pode ser incorporado ao cardápio infantil, com uma ressalva: precisa ser cozido por mais tempo do que o normal. Essa, aliás, é uma recomendação que vale para todos os grãos oferecidos às crianças.

"Ervilha, lentilha, quinoa também são excelentes opções. A quinoa, por exemplo, pode ser oferecida a partir dos 6 meses, triturada, e, a partir dos oito meses, bem cozida e em forma de risoto com legumes."

Membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional, ela alerta para o excesso de s nos grãos em conserva e recomenda que os cereais sejam preparados em casa. Ela também recomenda atenção aos produtos que supostamente seriam integrais, mas contêm uma quantidade maior de farinhas refinadas em seu preparo.

Veja outras dicas para aumentar o consumo de grãos em seu dia a dia

1. Troque metade dos grãos refinados por integrais.

2. Grãos integrais são lanches saudáveis: coma pipoca com pouca manteiga e sal ou torradas de trigo integral ou centeio.

3. Poupe tempo, cozinhando quantidades maiores de cevada ou trigo. Congele e use aos poucos.

4. Misture os grãos, de preferência integrais, a pratos como guisados e sopas. Uma boa opção é cevada e quinoa.

5. Prove massas de trigo integral.

6. Use metade de farinhas integrais em suas receitas de pães, bolos e panquecas. É possível que necessitem de um pouco mais de fermento do que o habitual.

7. Dê bom exemplo para as crianças, servindo e comendo grãos, de preferência integrais, todos os dias.

8. Verifique o teor de fibras dos alimentos. As boas fontes têm de 10% a 19%. As as têm 20% ou mais.

9. Prefira os produtos que têm grãos integrais como primeiro item da lista de ingredientes.

10.  Seja um consumidor atento: a cor de um produto não significa que seja ou não integral. Palavras como "multigrãos" ou "integral" no ro nem sempre significam que o produto seja de fato integral.

Fonte: "Choose My Plate", do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Aprenda duas receitas com grãos:

1. Frango, quinoa e legumes ao açafrão

Ingredientes

½ xícara de quinoa em grão branca

½ cebola picadinha

½ xícara de abobrinha ralada

1/3 de xícara de cenoura picadinha

manjericão a gosto

Caldo de legumes caseiro (cozinhar vários legumes com temperos bem leves e ervas, e aproveitar o caldo)

1/3 de peito de frango caipira ou orgânico em cubinhos

Óleo de girassol para refogar

Alho e cebola picados

½ colher (de chá) de açafrão da terra

Sal a gosto

Azeite de oliva

Modo de preparo

Refogue a cebola em pouco azeite, acrescentando a abobrinha, a cenoura, o frango e a quinoa. Refogue mais um pouco e junte o caldo de legumes até cobrir tudo. Cozinhe até que o grão fique macio e inchado, e o frango e os legumes, bem cozidinhos. Ao final, quando tudo estiver pronto, acrescente o açafrão diluído em um pouco da. Se no final ficar com muito caldo, pode retirar ou coar para que fique macio, mas sem excesso de caldo.

2. Arroz integral macio em creme de aipim e bris

Ingredientes

Para o arroz

2 colheres (de sopa) de arroz integral

2/5 de xícara de água (se precisar, para que fique macio, coloque mais um pouco)

½ colher (de chá) de de girassol

1 colher (de chá) cheia de cebola ralada

1 pitada de sal

Para o bris

2 colheres (de sopa) de floretes de bris picadinhos

1 aipim médio

1 pitada de sal

1 fio de azeite

Modo de preparo

Refogue o arroz em , com a cebola e uma pitada de sal. Coloque a água aquecida e repita a operação quantas vezes precisar até que o arroz fique bem macio. Reserve.

Em uma panela com água filtrada, coloque os floretes de bris para cozinhar e a pitadinha de sal. Quando estiver cozido, escorra e reserve a água.

Da mesma forma, cozinhe o aipim até que fique bem macio e praticamente desmanchando. Escorra e reserve a água. Amasse bem o aipim, até que fique cremoso, se precisar, junte a água reservada.

Junte os floretes no arroz e misture. Misture também o creme de aipim até que fique tudo muito cremoso e com aparência de risotinho. Junte um fio de azeite e sirva!

Fonte: Nutricionista Ana Paula Lins.