As recomendações para uma nutrição saudável são praticamente universais: comer frutas, verduras e legumes, grãos, carnes magras e laticínios. Mas, em algumas etapas da vida, questões de gênero podem interferir na dieta. Segundo o nutrólogo pediátrico Joel Lamounier, professor titular das universidades federais de Minas Gerais e São João del-Rei (UFMG e UFSJ), a adolescência é uma fase em que meninos e meninas precisam estar atentos às necessidades nutricionais de cada sexo.

“As necessidades de macronutrientes, ou seja, proteínas, gorduras e carboidratos, não são tão diferentes. Mas há alguns micronutrientes que são especialmente importantes para as meninas, como é o caso do ferro. A partir da primeira menstruação, as meninas precisam ingerir alimentos ricos em ferro, como carnes vermelhas e folhas verde-escuras”, explica o professor, acrescentando que as outras etapas em que a alimentação feminina deve ser reforçada é na gestação e na lactação.

Outros dois nutrientes importantes são o cálcio, presente principalmente no leite e em seus derivados, e a vitamina D, produzida pelo organismo a partir da exposição ao sol.

“Eles garantem a saúde óssea a ambos os sexos. Mas, no caso das meninas, podemos dizer que são ainda mais importantes porque as mulheres estão mais sujeitas a osteoporose na vida adulta.”

Um alimento que deixa muitos pais em dúvida, a soja pode ser consumida moderadamente por crianças e adolescentes de ambos os sexos.

“Por ser um fitoestrógeno (alimento com características semelhantes ao hormônio feminino), a soja esteve associada à ocorrência de puberdade precoce em meninas e ginecomastia (aumento das glândulas mamárias) em meninos. Mas os estudos apontaram que essa relação foi verificada em situações em que a alimentação era quase exclusivamente à base de soja. Houve melhora quando o consumo foi interrompido. Atualmente, não se recomendam fórmulas à base de soja para bebês com menos de seis meses”.

Lamounier destaca ainda que, embora o crescimento acelerado aumente o apetite dos adolescentes, as porções maiores devem ser de alimentos saudáveis.

“É normal que, nessa faixa etária, eles sintam mais fome e queiram comer um pouco mais. Mas é preciso ter atenção para que não comam, por exemplo, hambúrgueres ou outros alimentos do tipo fast-food em dobro”, enfatiza, afirmando que esse tipo de hábito, mais comum entre meninos, aplaca o apetite apenas temporariamente e causa outros males. Os refrigerantes, por exemplo, dificultam a absorção do cálcio. “Além da obesidade, esse tipo de alimentação gera o que chamamos de fome oculta, a carência de micronutrientes fundamentais para o organismo.”

 

 

 

Dez conselhos para adolescentes do sexo feminino*

 

As jovens, entre 10 e 19 anos, estão passando por várias mudanças. Desenvolver hábitos saudáveis ajudará nessa fase de crescimento e durante o resto da vida.

 

  1. Desenvolva ossos fortes: uma boa alimentação e a prática de atividade física regular ajudarão a desenvolver ossos sadios. Escolha leite, queijo e iogurte sem gorduras ou com taxas reduzidas para obter a vitamina D de que necessita.
  2. Largue os doces: diminua o consumo de bebidas açucaradas e tome água. Deixar de comer bolinhos, balas e outros doces é importante para manter o peso adequado.
  3. Conecte-se com produtos de grãos integrais: faça com que metade dos produtos à base de grãos da dieta seja de grãos integrais, como arroz, pães e pipoca (sem manteiga).
  4. Monte um prato colorido: colora seu prato com vegetais vermelhos, alaranjados e verdes. Prove abóbora, tomate-cereja, batata-doce, espinafre e feijões variados.
  5. Verifique o teor de ferro nas etiquetas dos produtos: leia as informações nutricionais dos produtos. Carne vermelha, ovos e feijões contêm ferro, assim como os pães feitos com farinhas fortificadas.
  6. Seja exemplo de saúde: anime seus amigos a adotarem hábitos saudáveis. Não passe mais do que duas horas diante do computador (a não ser que seja para realizar trabalhos da escola).
  7. Prove algo novo: comer de forma saudável pode ser saboroso e divertido! Experimente novidades, como quinoa, lentilhas ou acelga.
  8. Organize eventos com movimentos: a atividade física favorece o bem-estar. Tenha como objetivo fazer 60 minutos de atividade física diariamente. Dançar, jogar, nadar, ir para a escola caminhando ou de bicicleta são maneiras divertidas de se manter ativa. Experimente também atividades que fortaleçam os músculos dos braços e das pernas.
  9. Inclua alimentos dos cinco grupos nutricionais na sua alimentação diária: coma todos os dias frutas, legumes e verduras, grãos, proteínas e laticínios.
  10. Cada pessoa tem necessidades diferentes: obtenha informação nutricional com base em sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade, e repense a quantidade de calorias e alimentos de que necessita.

 

 

Dez dicas para adolescentes do sexo masculino*

 

Alimente seu corpo em crescimento através de boas escolhas alimentares enquanto você é adolescente e até você chegar aos 20. Seja ativo fisicamente para ficar em forma e crescer de forma saudável.

 

 

  1. Esqueça a ideia de comidas mágicas: não existe comida mágica para a saúde. Adolescentes precisam comer vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas e derivados do leite sem ou com pouca gordura. Escolha castanhas sem sal, feijões e carnes magras como fontes de proteína.
  2. Sempre com fome? Grãos integrais oferecem fibras que garantem a saciedade e nutrientes básicos. Coma pelo menos metade dos grãos na forma de grãos integrais. Isso vale para o arroz, massas e pães.
  3. Tenha água sempre à mão. Água é a melhor opção de bebida. Mantenha uma garrafa na mochila ou na carteira escolar para matar a sede. Evite refrigerantes, sucos industrializados e energéticos.
  4. Faça uma lista de suas comidas preferidas: gosta mais de maçã verde do que da vermelha? Peça ao responsável pelas compras de sua família para escolher os alimentos saudáveis de que você mais gosta. Minicenouras, queijos magros, iogurtes e pipoca sem manteiga são lanches saudáveis e nutritivos.
  5. Comece a aprender a cozinhar! Aprenda a fazer omeletes de vegetais, massas, sanduíches naturais. Pizzas e sanduíches de micro-ondas não valem nas aulas de culinária.
  6. Fuja dos quilos indesejados: corte calorias limitando carnes como costela, bacon e salsichas. Algumas opções, como pizzas, bolos, biscoitos e sorvetes, devem ser ocasionais. Cheque o número de calorias antes de consumir os produtos. Uma lata de refrigerante pode ter dez colheres de açúcar.
  7. Saiba de quanta comida você precisa: adolescentes masculinos podem precisar de mais alimentos do que adultos, adolescentes meninas e crianças. As necessidades nutricionais também variam de acordo com sua idade, altura, peso e nível de atividade física.
  8. Cheque os rótulos: para crescer e se desenvolver, o corpo precisa de vitaminas e minerais. Cálcio e vitamina D são especialmente importantes para os ossos. Verifique as taxas de cálcio dos alimentos.
  9. Fortaleça seus músculos: faça atividades de força e aeróbicas. Você precisa de 60 minutos de atividades por dia.
  10. Monte seus pratos com os cinco grupos alimentares: vegetais, grãos, proteínas, frutas e laticínios.

 

 

*Adaptado e traduzido de http://www.choosemyplate.gov