Confira as dicas sobre os alimentos que você e a sua família podem comer e beber sempre, de vez em quando e raramente ou em ocasiões especiais. Mas leve em conta a necessidade calórica diária de cada um, que varia de acordo com a idade, o peso, a altura, o nível de atividade física, o estado de saúde e necessidades especiais, como a gravidez. Na dúvida, o pediatra ou o nutricionista devem ser consultados. Confira.

 

Verduras

Comer sempre: verduras e legumes frescos, congelados e em lata, desde que sem adição de gordura e molhos.

De vez em quando: verduras com gorduras e molhos light, batatas fritas preparadas em casa, de preferência sem óleo.

Raramente: batatas fritas preparadas no óleo e na frigideira, outros vegetais fritos.

 

Frutas

Comer sempre: todo tipo de frutas frescas.

De vez em quando: suco 100% da fruta, frutas já cortadas e embaladas, frutas secas, abacate.

Raramente: frutas em calda.

 

Pães, bolos e cereais

Comer sempre: pães integrais, sem açúcar.

De vez em quando: pão de farinha branca, refinada, torradas e pães doces.

Raramente: produtos industrializados, amanteigados, biscoitos em pacotes e cereais com adição de açúcar.

 

Leite e derivados

Comer ou beber sempre: leite desnatado ou semidesnatado, iogurte desnatado ou de baixa caloria, queijos sem gordura e requeijão light.

De vez em quando: queijos processados.

Raramente: leite integral, iogurtes com alto teor de gordura, margarina, manteiga e queijos tipo cheddar.

 

Carnes e ovos

Comer sempre: carnes magras, frango sem pele, peixes assados no forno, na brasa ou preparados no vapor e clara de ovos.

De vez em quando: carne moída, hambúrguer caseiro, presuntos, salsichas com baixo teor de gordura e sal, atum e sardinha em azeite em lata, manteiga de cacau e ovos cozidos.

Raramente: carnes gordurosas, hambúrguer, frango frito, salame, pescados fritos e ovos inteiros.

 

Doces e salgados

Atenção! Doces e salgados, de um modo geral, devem ser evitados.

De vez em quando: picolé de frutas e iogurtes light.

Raramente: biscoitos e tortas industrializados, chocolates, batatas fritas em pacotes e pipocas de micro-ondas.

Gorduras e condimentos

 

Atenção! Alimentos que contenham gorduras ruins (saturadas e trans) e condimentos devem ser evitados.

De vez em quando: vinagre, azeites, maionese e molhos light para saladas.

Raramente: molhos cremosos, com muito sal e gordura.

Bebidas

Beber sempre: água e leite desnatado.

De vez em quando: leite semidesnatado, suco 100% da fruta e bebidas desportivas.

Raramente: leite integral e sucos industrializados.

 

Assista, a seguir, aos vídeos com dicas para entender o que dizem os rótulos dos alimentos. O primeiro, divulgado no Portal Brasil, disponível em: <https://youtu.be/WNimj7eCcHY>. O segundo, produzido pela Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=LiNqYZzBFrk>.

 

Consulte também o “Manual de orientação aos consumidores – Educação para o consumo saudável”, da Anvisa–, disponível em: <http://www.organicsnet.com.br/wp-content/uploads/2015/12/ANVISA-Educa%C3%A7%C3%A3o-para-o-Consumo-Saud%C3%A1vel.pdf>.

Leia ainda o “Guia Alimentar para a População Brasileira” – Ministério da Saúde –, disponível em:<http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf>.

 

Fontes:  We Can! (Ways to Enhance Children's Activity & Nutrition) e Universidade da Califórnia e Flaghouse.