Início de ano letivo é momento de retomar à rotina das crianças. Além da escola, muitas têm uma jornada diária quase tão pesada como a de um adulto. São cursos de línguas, esportes e diversas outras atividades extracurriculares. E, em meio a tantas tarefas em um mesmo dia, como manter uma alimentação rica e nutritiva?

O primeiro passo é garantir que a criança se alimente ao acordar e a cada três horas. Isso ajuda a evitar desejos de doces e guloseimas. A nutricionista clínica, especialista em fisiologia digestiva e mestre em educação e saúde, Virginia Nascimento, dá dicas para o planejamento de um cardápio semanal saudável e prático.

A rotina alimentar das crianças que começam as suas tarefas de manhã é um pouco distinta daquelas que estudam à tarde. As que acordam muito cedo nem sempre estão dispostas para uma primeira refeição completa. Nesse caso, o desjejum pode ser mais prático e rápido, como uma fruta ou um suco natural. A dica é levar para a atividade matinal, seja escola, esporte ou curso, um sanduíche de pão integral ou comum com queijo magro, preferência pelo minas meia cura, acompanhado de suco de fruta fresca, água de coco ou bebida láctea fermentada. Mas se a criança acorda disposta para o café da manhã, a ordem dos lanches pode e deve ser invertida. Basta colocar tudo numa bolsa térmica com gelo.

Para quem estuda à tarde, o desjejum deve ser um pouco mais reforçado, com uma fonte de carboidrato (pão), de proteína (queijo) e de vitaminas e minerais (fruta ou suco fresco em pequena quantidade ou diluído em água).

O lanche da tarde e o jantar podem seguir o mesmo modelo do café da manhã e do almoço, respectivamente. Mas é preciso estar atento às quantidades. Há de se restringir opções alimentares mais ricas em carboidratos, como bolo e batata chips, por exemplo. E as frituras, biscoitos, flocos de cereais açucarados, chocolates e balas devem ser evitados em qualquer uma das refeições, principalmente para as crianças que estão acima do peso.

“Por fim, é importante lembrar que a oferta de alimentos, o menos processado possível, deve ser prioridade. Já estão confirmados através de diversos estudos como são prejudiciais à saúde os conservantes presentes nos industrializados”, conclui a nutricionista Virgínia Nascimento.

 

Aprenda opções de lanches que podem ser feitos em casa ou na escola:

1. Pão árabe em quadradinhos, queijo magro, morangos e água de coco;

2. Biscoitos de polvilho, castanhas de caju e iogurte;

3. Pão integral em triângulos, ovos de codorna cozidos e suco de melancia;

4. Bolo caseiro, muçarela de búfala em bolinhas minis e suco de caju;

5. Pão de queijo, iogurte e água de coco;

6. Banana-passa, amêndoas e suco de maçã;

7. Tapioca crocante, avelãs e maçã;

8. Chips de batata-doce, queijo fundido e suco de maracujá.

 

Almoço

Essa refeição infantil deve ter a combinação de quatro itens:

1. Arroz ou macarrão ou batata e feijão; 

2. Legumes e verduras, como cenoura, abóbora, vagem, espinafre, chuchu, abobrinha, berinjela, tomate, alface (introdução gradativa, até mesmo de um só por vez, para garantir aos poucos o hábito, e não deixar prevalecer os alimentos mais ricos em carboidratos, como os do item 1);

3. Uma proteína animal com carne bovina, ave, peixe, ou ovos de galinha ou codorna;

4. Uma porção de fruta.

 

Para saber mais, leia o “Manual da Lancheira Saudável”, da Sociedade Brasileira de Pediatria, disponível no site: <http://www.sbp.com.br/fileadmin/user_upload/pdfs/manual_lanche_saudavel_04_08_2012.pdf>.